Ernährung in der Erkältungszeit

Meine Tipps, welche „Food Basics“ für mich in der Winterzeit nicht fehlen dürfen

Wenn wir ehrlich sind, gibt es bessere Bedingungen als bei Regen, Kälte und Schnee draußen zu trainieren. Gerade in dieser Jahreszeit benötigt unser Körper besonders viel Power. Damit Trainingseinheiten nicht aufgrund von Infektionen ausfallen müssen, können wir unseren Körper mit einigen Lebensmitteln von Innen heraus stärken. Für eine optimale körperliche Leistung, ist eine Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten wichtig um den Aufbau von Muskelglycogen zu fördern. Die Literatur empfiehlt eine Zusammensetzung der Makronähstoffe in folgendem Umfang: Kohlenhydrate 6-8gr/kg/Tag, Proteine 1,5- 2gr/kg/Tag und Fette ca. 30%. Für mich hat sich eine ausgewogene Ernährung auf der Basis von viel frischem Obst und Gemüse mit vorwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln bewährt.

Folgende Lebensmittel dürfen für mich gerade in der Erkältungszeit nicht fehlen:

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitalstoffe, besonders Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe können einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben. Für mich dürfen deshalb: Brokkoli, Spinat, Bohnen, Zucchini, Champignons, Rucola, Feldsalat, Chicoreè, Karotten, Tomaten und Paprika nicht fehlen. Feldsalat und Chicoreè enthalten viel Eisen und die, für die Verdauung so wichtigen Ballaststoffe. Ingwer und Zitrone. Die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe, wie Gingerol, wirken nicht nur stoffwechselanregend, sondern sollen auch die Durchblutung der Schleimhäute fördern. Zusammen mit heißem Wasser lassen sich Ingwer und Zitrone zu einem leckeren und gesunden Getränk verarbeiten. Viel trinken hilft, die Schleimhäute zu befeuchten und den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Tees wie, Kamillen- und Fencheltee sollen antibakteriell wirken und durch ihre entzündungshemmende Wirkung wohltuend bei Halsschmerzen sein.

Gute Kohlenhydrate

Quinoa, Süßkartoffeln, Hirse – wichtig für die Energiezufuhr, das Gehirn, den Stoffwechsel und auch für die Muskeln. Gerade nach dem Training lassen sich diese guten Kohlenhydrate gut verstoffwechseln.

Gute Fette und Proteine

Avocados und Nüsse haben zwar einen relativ hohen Kalorienanteil sind jedoch aufgrund ihrer Nährstoffe ideale Begleiter in der Winterernährung. Sie können das vegetative Nervensystem stärken und das Vitamin E der Nüsse stützt die Zellen und das Immunsystem.

Aus einer Vielzahl dieser Zutaten lassen sich leckere Smoothies zubereiten. Oft fällt es schwer die notwendigen Mengen an Obst und Gemüse am Tag aufzunehmen. Hierfür sind Smoothies – auch To Go- eine ideale Möglichkeit. Vor allem grüne Smoothies mit Spinat, Kohl, Avocado, Karotte, Zitrone und etwas Obst sorgen für eine ausreichende Zufuhr an Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien und Aminosäuren.

Die oben genannte Auswahl an Nahrungsmitteln ist natürlich nicht allumfassend. Lebensmittel, wie Fleisch, Eier, Brot, Nudeln und Milchprodukte und auch ab und an etwas Süßes gehören für mich genauso zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Im Winter versuche ich aber besonders darauf zu achten diese Food Basics fest in meinen Ernährungsplan zu integrieren.

Welche Lebensmittel dürfen für euch gerade in der Erkältungszeit nicht fehlen?

 

 

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